Proteinshakes – die gesunden Abnehmhelfer?

Eiweißreiche Diäten sind eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau. Sie zügeln den Appetit, kurbeln den Stoffwechsel an und bauen Bauchfett ab. Proteine sind ein wichtiger Energie- und Nährstofflieferant für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Zugleich kräftigen sie den Knochenaufbau. Beides steht allerdings einem Gewichtsverlust entgegen: Muskelmasse und Knochen haben Gewicht. Natürlich ist positiv zu erwähnen, dass die Umwandlung von Fett in mehr Muskel- und Knochenmasse gesundheitlich sicher wünschenswert ist.

Ein oft verfolgter Weg, um Körpergewicht abzubauen, sind die die sogenannten Proteinshakes oder Eiweissshakes. Die Strategie dahinter ist, die Proteinaufnahme zu erhöhen, um dem Körper Kraft zu geben und gleichzeitig Körpergewicht abzubauen. Abnehmwillige versprechen sich von Proteinshakes, die Eiweißzufuhr schnell und stark zu erhöhen bei gleichzeitiger Senkung der Kalorienaufnahme. Mit Hilfe von Proteinshakes erhöhen Abnehmwillige schnell die Eiweißzufuhr bei gleichzeitiger Senkung der Kalorienaufnahme. Auf diese Art und Weise können Eiweißshakes tatsächlich hilfreich bei einer Gewichtsabnahme sein.

Was ist ein Proteinshake?

Proteinshakes sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Lebensmittel, mit einem hohen Anteil an Proteinen. Sie bestehen in der Regel aus Eiweißpulver, das mit Wasser, Milch oder einem Milchersatz gemischt wird. Je nach Hersteller kann das Getränk weitere Zutaten wie Aromen, Vitamine und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten.

Eiweißpulver gibt es in verschiedenen Formen. Die drei gängigsten sind Molken-, Soja- und Kaseinprotein. “Whey, oder Molkenprotein wird am häufigsten verwendet, da es sich um ein wasserlösliches Milchprotein handelt”, erläutert Dr. Volker Manz, Ernährungsexperte vom SI Ernährungsinstitut: “Kasein– und Molkenprotein sind natürliche Bestandteile der Milch. Sie enthalten lebenswichtige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und nur über die Nahrung aufnehmen kann.”

Whey Protein (Molkenprotein)

Molkenprotein ist eines der wichtigsten Proteine, die in Milchprodukten enthalten sind. Es macht ca. 20% der in der Milch enthaltenen Proteine aus. Als Nebenprodukt der Käseherstellung liefert Molkenprotein erhebliche Mengen an essenziellen Aminosäuren. Diese werden für lebenswichtige Funktionen der Proteine im Körper benötigt. Auf Whey basierende Eiweissshakes werden häufig von Sportlern getrunken. Das liegt daran, dass die Absorption von Molkenprotein sehr schnell geht. So kann der Sportler nach dem Workout seinen Muskeln schnell Proteine zuführen und so den Muskelaufbau fördern. 

Casein Protein

Kasein ist eine Familie verwandter Phosphoproteine (αS1, aS2, β, κ), die häufig in Säugetiermilch vorkommen. Kasein macht etwa 80 % der Proteine in Kuhmilch und zwischen 20 % und 60 % der Proteine in menschlicher Milch aus. Schafs- und Büffelmilch haben einen höheren Kaseingehalt als andere Milchsorten, während menschliche Milch einen besonders niedrigen Kaseingehalt aufweist. Abnehmwillige sollten daher zu Kasein-basierten Proteinshakes greifen. Durch die langsamere Aufnahme des Proteins bleiben sie länger satt und liefern ihren Zellen länger Brennstoff.

Soja Protein

Sojaprotein ist ein Protein, das aus Sojabohnen isoliert wird. Genauer gesagt wird es aus dem Mehl geschälter und entfetteter Sojabohnen hergestellt. Geschälte und entfettete Sojabohnen werden zu drei Arten von proteinreichen Handelsprodukten verarbeitet: Sojamehl, Konzentrate und Isolate. Das in vielen Eiweißdrinks verwendeteSojaproteinisolat wird seit 1959 wegen seiner gute funktionellen Eigenschaften in Lebensmitteln verwendet. Sojaprotein ist das günstige der hier beschriebenen Eiweißpulver. Man sollte daher unbedingt darauf achten, dass das für eine Diät verwendete Sojaproteinpulver aus kontrolliertem, GMO-freien Anbau gewonnen wurde. 

Kann man Proteinshakes ohne Proteinpulver auch selber machen?

Selbstverständlich kann man sich – mit einem Mixer und den richtigen Zutaten – einen ganz natürlichen Eiweißshake zuhause selber machen. Dieser Shake hat dann vielleicht nicht ganz so viele Proteine pro Glas wie einer aus Wasser und Proteinpulver. Aber dafür kann man ja ein Glas mehr trinken 🙂 ! 

Aber vor allem kann man mit Selbermachen die gewünschte Geschmacksrichtung kreieren. Das reizt all die Fans von Proteinshakes, die die typischen fünf Geschmacksrichtungen von Proteinpulvern leid sind. Der Markt bietet primär nach Vanille, Banane, Kokos, Erbeere und Schoko schmeckende Proteinpulver an. Allerdings schmecken die je nach Qualität der verwendeten Aromastoffe oft gar nicht so sehr nach dem, was sie versprechen. 

Wie also macht man seinen eigenen Eiweiss Smoothie, ganz ohne Proteinpulver? Das geht eigentlich ganz einfach: Zunächst brauchen Sie einen kräftigen Mixer. Den füllen Sie von unten nach oben mit Geschmackslieferanten,Proteinquellen und Flüssigkeit, ggf. noch Eiswürfeln. Dann mixen Sie das Ganze gründlich durch und fertig ist der hausgemachte Proteinshake. 

Aber welches sind die besten Geschmackslieferanten, Proteinquellen und Flüssigkeiten?

Geschmackslieferanten

Die meisten Menschen schätzen Obst als Geschmacksquelle. Doch hier gilt es aufzupassen: Manches Obst enthält viel Fruchtzucker oder Kohlenhydrate, und die gilt es zu vermeiden, wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist. Eine Handvoll Waldbeeren ist besser als eine Banane, Erdbeeren oder Kiwis besser als Mangos, Äpfel und Birnen besser als Aprikosen. Zitronensaft und eine Messerspitze natürliches Stevia liefern viel Aroma und Süße ganz ohne Kalorien. Auch (ungesüßte) Kokosflocken können einen guten Geschmack liefern. Kurz gesagt: je weniger Fruchtzucker und Kohlenhydrate das Obst enthält, desto besser ist es für Ihren Proteinshake geeignet. 

Proteinquellen

Für Ihren Proteinshake geeignete Proteinquellen sind natürlich bestimmte Milchprodukte. Am besten sind griechischer Joghurt (mit sowenig Fett wie möglich, idealerweise 2%) und Hüttenkäse. Davon können Sie jede Menge in Ihren Mixer geben. Auch Soja und Tofu und natürlich Eier (aber bitte aus Freilandhaltung!) haben einen hohen Proteingehalt. Natürlich bieten auch verschiedene Nüsse und Samen, wie z.B. Mandeln, Quinoa, Chia, Edame viel natürliches Protein. Aber hier gilt wieder, die z.B. in Nüssen reichlich enthaltenen Kohlenhydrate zu berücksichtigen und die Zugabe dieser Proteinquellen entsprechend zu skalieren! 

Flüssigkeiten

Wenn Sie Waldfrüchte und viel Joghurt oder Hüttenkäse in Ihrem Shake verwenden, brauchen Sie nur Eiswürfelhinzugeben. Wenn Sie das dann durchmixen, erhalten SIe einen kühlen, cremigen, dickflüssigen Smoothie, der viel Protein und wenig Kalorien liefert. Aber auch fettreduzierte Milch, Mandel- oder Sojamilch sind gut geeignet, ihren Mix flüssig und gut trinkbar zu machen. Orangensaft oder andere Obstsäfte sind mit Vorsicht zu genießen. Sie enthalten viel Fruchtzucker, der den Shake schnell zur Kalorienbombe machen kann. 

Ein gutes Beispiel für einen ganz einfachen, schmackhaften, hausgemachten Eiweißshake ist das “gequirlte Ei“. Das wird in Europa seit Jahrhunderten von Bauern als Energiequelle und Stärkung gegen Krankheiten geschätzt. Die Zubereitung geht ganz einfach und schnell – und die Wirkung ist spürbar: Ein rohes Freiland-Ei ins Glas schlagen, mit dem Handquirl schaumig schlagen, mit Milch aufgießen, ggf. noch einen Löffel Honig dazugeben. Franzosen nehmen statt Milch Weißwein. Probieren Sie es einmal: Diese zu 100% natürliche Proteinquelle ist in 2 Minuten zubereitet. Und sie schmeckt fantastisch, sättigt wie ein ganzes Frühstück und kostet fast nichts! 

Kann Abnehmen mit Proteinshakes auch schaden?

Nach Angaben der Harvard Medical School wird der Proteinbedarf gemeinhin mit 56g/Tag für Männer und 46g/Tag für Frauen angegeben. Die ideale Menge an Eiweißen, die der Mensch zu sich nehmen soll, ist aber nach wie vor umstritten.

Derselben Studie zufolge kann zu viel Eiweiß zu einem hohen Cholesterinspiegel führen. Es bestehe auch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein erhöhtes Krebsrisiko. Und es könne zu Nierenerkrankungen und Nierensteinen, Gewichtszunahme sowie Verstopfung oder Durchfall führen.

Abgesehen davon sollten Menschen mit Nierenproblemen, Diabetes oder Bluthochdruck in der Regel eine proteinreiche Ernährung vermeiden. Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine sehr eiweißreiche Ernährung in Betracht ziehen.

Fazit: Wie viel kann man mit Proteinshakes abnehmen?

Die Wirkung von Proteinshakes als Gewichtskontrolle ist nach Expertenmeinung begrenzt. “Da die Eiweißshakes nur ein Nahrungsergänzungsmittel sind, aber kein Lebensmittel, kann man keinesfalls die ganze Ernährung darauf umstellen”, fasst Dr. Manz zusammen. Natürlich mache es Sinn, zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit einen Proteinshake statt Marmeladen-Croissant oder Frikadellenbrötchen zu sich zu nehmen. Damit ersetzte man einige Kalorien durch eine Eiweiße. und verliere im Idealfall, wenn man das lange genug durchhält, auch ein oder zwei Kilo. 

Wenn es aber darum geht, 10 oder mehr Kilo Gewichtsverlust hinzubekommen, seien Proteinshakes alleine kein Patentrezept. Ernährungsmediziner Dr. Manz betont: “Ein Wundermittel zur Gewichtskontrolle sind die flüssigen Eiweißbomben sicherlich nicht”. Wer langfristig abnehmen wolle, müsse seinen Stoffwechsel aktivieren, seine Ernährung optimieren und seinen Lebensstil anpassen. Das sei leichter gesagt als getan. Dafür gebe es aber Stoffwechseltherapien wie MetabolicSlim vom SI Ernährungsinstitut, die sogar von den Krankenkassen unterstützt würden. Dr. Manz’ Fazit: “Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, braucht es mehr als ein paar Proteinshakes am Tag. Es braucht die Einsicht, dass Ernährung im Einklang mit den Bedürfnissen des Körpers stehen muss. Und wie Sie diesen Einklang herstellen, das Lernen Sie in Abnehmprogrammen wie unserem MetabolicSlim.” Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne.