Abnehmtipps und Tricks

Abnehmtipps und Tricks

Was Profis raten, damit Sie erfolgreich und langfristig abnehmen

Fast jeder Mensch kennt einige Abnehmtipps und Tricks, mit denen Bekannte angeblich erfolgreich waren. Doch wer sich nur auf solche wohlfeilen Abnehmtipps verlässt, nimmt im besten Falle zwar ein paar Kilosab. Doch leider sind die meist auch ganz schnell wieder zugenommen. Das liegt vor allem daran, dass solche schnellen Abnehmtipps meist nur über einen begrenzten Zeitraum beachtet und umgesetzt werden. Kaum stellt sich das Wunschgewicht ein, fällt der Mensch gerne wieder zurück in alte Gewohnheiten– und setzt auch wieder Gewicht an! 

Ernährungsexperten pochen daher darauf, dass nur einganzheitliches Abnehmprogramm, das darauf abzielt, den Lebensstil und die Ernährungsweise grundsätzlich und dauerhaft zu optimieren, langfristig hilft, schlank zu bleiben. Im Rahmen eines solchen Abnehmprogramms wären folgende Abnehmtipps und Tricks zu beachten:

1. Stoffwechsel ankurbeln

Ein langsamer Stoffwechsel ist einer der Hauptgründe, warum Menschen zunehmen. Ein unterschwellig arbeitender Stoffwechsel verbrennt weniger Energie. Unverbrauchte Energie wird dann in Fett umgewandelt und angelagert – man wird dicker. Daher ist es wichtig, zunächst den Stoffwechsel anzukubeln. Hiergibt es verschiedene Wege, den Stoffwechsel zu aktivieren. Immer sinnvoll ist es, mehr Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren. Schon ein täglicher Spaziergang von 4 Minuten Dauer sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel. Aber nicht nur über Bewegung lässt sich der Stoffwechsel ankurbeln, vor allem auch über eine stoffwechseloptimierte Lebensmittelauswahl und Mahlzeitenplanung lassen sich schnell Erfolge feiern. 

Manche Abnehmprogramme wie die metabolicSlim-Stoffwechseltherapie des SI Ernährungsinstituts setzen besonders auf eine genau solche Aktivierung des Stoffwechsels: Programmteilnehmer bekommen eine individuelle Ernährungsempfehlung, die gezielt den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung im Körper intensiviert. 

Gesunde Ernährung ist unabdingbar, will man sein Gewicht langfristig kontrollieren. Gesund essen heisst,eine ausgewogene Mischkost aus ProteinenKohlenhydraten und gesunden Fetten/Ölen zu finden. Und natürlich möglichst viele VitamineMineralien und Spurenelemente zu sich zu nehmen. Das gelingt am besten, wenn man Haupt- und Zwischenmahlzeiten klug plant. 

2. Ernährungsplan entwickeln

Alles beginnt beim Frühstück. Statt eines kalorien- und fettreichen Leberwurstbrötchens sollte man eher ein Vollkornmüsli mit frischen Früchten wählen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fasern sättigen gut, ohne gleichzeitig dick zu machen. Dazu noch ein Gemüse/Obst-Smoothie, und Sie sind fit für den Tag.

Zwischen Frühstück und Mittagessen sollte man die erste Zwischenmahlzeit einplanen. Auch hier gilt: Ballaststoffe statt Zucker, Vitamine statt Fett. Die Zwischenmmahlzeit ist wichtig, um keine Hungergefühle aufkommen zu lassen und den Insulinspiegel konstant zu halten. 

Zum Mittagessen empfiehlt sich mageres Fleisch wie gegrilltes Hühnchen oder Fisch. Vegetarische Eiweißquellen wie Tofu, Seiten oder Tempeh sind ebenfalls zu empfehlen. Das Ganze kombiniert mit viel Gemüse oder Salat. Denn Gemüse füllt aufgrund seines hohen Volumens schnell den Magen, es entsteht ein Sättigungsgefühl. Wer unbedingt eine “Sättigungsbeilage” möchte, sollte eher zu Vollkornreis oder Hülsenfrüchten greifen als zu Kartoffelpüree oder Nudeln. Auch “neue” Lebensmittel wie aus Algen gefertigter, kohlenhydratfreier Konjak-Reis sind „mal“ eine gute Alternative zum Semmelknödel.

Am Nachmittag ist dann wieder ein gesunder Snack an der Reihe. Das kann z.B. etwas Rohkost sein, einige Nüsse oder ähnliches. Hauptsache kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen. Diese sorgen dafür, dass man lange satt bleibt. 

Zum Abendessen gilt das Gleiche wie zum Mittagessen (wenn man warm essen will), die Portion sollte jedoch etwas kleiner sein, damit die Verdauung möglichst bis zum Einschlafen abgeschlossen werden kann. 

3. Junkfood und Convenience-Food weglassen

Fast fertiges oder ganz fertiges Essen aus der Tiefkühltruhe oder der Dose ist nie so gesund wie selbst zubereitetes Essen aus frischen Zutaten. Eine Tiefkühlpizza oder -lasagne zum Beispiel enthält eine Menge an Kohlenhydraten, Salz, ungesunden Fetten, und viele Inhaltsstoffe mit einem “E” oder “A” davor. Vitamine und wertvolle Mineralien und Spurenelemente hingegen sind in solchen Speisen kaum vorhanden. Aber auch z.B. Salat-Dressings aus der Flasche stecken oft voller Industriefette und Zuckerstoffe. Warum nicht lieber schnell eine Vinaigrette aus Olivenöl und etwas Apfelessig anrühren, statt zur Flasche zu greifen? 

Kurz gesagt, das einzige, was solche Lebensmittel dem Körper bieten, sind ein kurzes Sättigungsgefühl und jede Menge Energie, die der Organismus kaum vollständig abbauen kann, ohne sie in Form von Fett anzulagern. 

Der Abnehmtipp lautet daher: Selber kochen undg esunde Zutaten verwenden. Und wenn es unbedingt eine Pizza sein muss, den Teig selber mit Vollkornmehl machen, echte Tomaten und organischen Käse statt Tomatensauce und prozessierten Schmelzkäse, sowie frisches Gemüse wie Pilze, Broccoli oder Paprika verwenden. Das schmeckt viel besser und ist 10mal gesünder als jede Tiefkühlpizza. 

4. Zucker weglassen

Raffinierter Industriezucker ist der größte Feind der schlanken Linie. Nicht nur ist er für den Körper völlig wertlos, er macht auch süchtig. Und treibt den Blutzuckerspiegel hoch, was wiederum die Fettanlagerung begünstigt. Ernährungstherapeuten empfehlen daher, Industriezucker am besten ganz wegzulassen. Wer das nicht kann und ohne Süßes keine “Lebensfreude” mehr hat, sollte seinen Speiseplan mit natürlichen Süßstoffen wie wie zum Beispiel Stevia in Maßen anpassen. 

5. Alkohol weglassen

Alkohol enthält sehr viele Kalorien. Ein Glas Bier– mit ca. 4,5% Alkohol – hat ca. 150 Kilokalorien. Ähnliches gilt für ein Schnäppschen. Doch Alkohol führt dem Körper nicht nur viele extra-Kalorien zu, erhemmt auch den Fettabbau aufgrund des „gelähmten“ Stoffwechsels. Vor diesem Hintergrund ist es ein einfaches Rechenmodell, herauszufinden, wieviel Einfluss auf die Figur Alkohol hat. Wer z.B. jeden Abend eine Flasche Bier trinkt, nimmt so alleine 2000 Kilokalorien in der Woche zu sich. Das ist der Tagesbedarf eines normalen Menschen, der nicht hart körperlich arbeitet. Um 2000 Kilokalorien abzunehmen, müsste man ca. zwei Stunden schnell joggen. Wer also langfristig abnehmen will, sollte versuchen, mit ein, zwei Gläsern am Wochenende auszukommen. Und dann am besten statt Bier lieber trockenen Weißwein oder gar eine Weinschorle trinken.

6. Langsam und achtsam essen

Wer sehr schnell isst, ohne gründlich zu kauen und jeden Haps zu genießen, verschenkt Abnehmpotenzial. Das hat zwei Gründe: Wer sein Essen “herunterschlingt”, hat keine Chance, sich satt zu fühlen. Das liegt daran, dass das subjektive Sättigungsgefühl erst nach etwa 15 bis 20 Minuten einsetzt. Langsame Genießer spüren daher den Sättigungspunkt zu einem Zeitpunkt, zu dem sie deutlich weniger Nahrung zu sich genommen haben als solche, die sehr schnell essen und kauen. 

Der andere Grund ist, dass beim Kauen Enzyme aus dem Speichel das Essen sozusagen bereits “vor-verdauen“. Gründlich gekautes Essen wird besser verdaut, die guten Inhaltsstoffe können leichter aufgenommen werden. Und natürlich gibt es noch einen wichtigen psychologischen Aspekt: Wer sein Essen gründlich kaut und bewusst genießt, gesteht seiner Nahrung auch einen höheren Stellenwert zu. Wer isst, um zu geniessen, anstatt um sich zu füttern, isst vermutlich weniger, aber mit mehr Zufriedenheit.

7. Wasser trinken

Wasser ist das gesündeste Getränk von allen. Es ist einerseits völlig frei von Zuckeroder Kalorien,enthält andererseits aber wertvolle Mineralien und Spurenelemente. Und natürlich ist es der beste Durstlöscher, den es gibt. Der Körper benötigt Wasser aber nicht nur zum Durststillen, ohne Wasser können sich die Zellen nicht regenerieren. Ein Erwachsener sollte daher (je nach Köprergewicht und Geschlecht) mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag trinken. Das hilft auch, aufkommende Hungergefühle in Schach zu halten. Und da Wasser auch Volumen hat, das den Bauch füllt und zur Sättigung beiträgt, ist es auch ein guter Tipp, vor oder beim Essen mindestens ein Glas Wasser zu sich zu nehmen. Apropos – auch wenn viele Menschen sehr gerne Sprudel trinken, Wasser ohne Kohlensäure ist immer die bessere Wahl. Kohlensäure ist ungünstig für den Blutdruck und ernährungsphysiologisch weniger wertvoll.

8. Regelmäßig, tief und ausreichend schlafen

Schlafmangel führt zu Stress und Stress begünstigt eine Gewichtszunahme. Das ist keine neue Erkenntnis. Doch dabei geht es nicht nur darum, etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. “Wichtig ist auch die Qualität des Schlafs”, weiß Dr. Volker Manz vom SI Ernährungsinstitut. “Wer ruhig und tief mit möglichst wenig Unterbrechungen schläft, ist ausgeruhter und fitter”, so seine Einschätzung. Und Fitness sei nunmal ein wichtiger Faktor, um Kraft und Motivation für das Abnehmen aufzubringen.

Fazit: Abnehmtipps alleine reichen nicht

Wie man sieht, tragen eine Menge Faktoren positiv oder negativ dazu bei, wie und ob man erfolgreich abnimmt. Ernährungsexperten weisen daher darauf hin, dass es keine langfristig erfolgreiche Strategie ist, den einen oder anderen Trick zu beherzigen. Es müsse vielmehr ein neuer, nachhaltiger Lebensstil angestrebt und erlernt werden. 

Dr. Volker Manz betont: “Erfolgreich abnehmen und langfristig schlank bleiben funktioniert nur, wenn man einen gesunden Lebensstil etabliert. Das heisst auf der einen Seite, nachteilige Gewohnheiten abzulegen. Andererseits bedeutet es, förderliche Verhaltensweisen zu lernen – und zu leben!” Das sei z.B., bewusst gesund zu essen. Also grundsätzlich nur Nahrungsmittel auszuwählen und zuzubereiten, die wertvolle Inhaltsstoffe wie viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Davon gebe es eine große Auswahl und genügend Rezepte, um schmackhafte Speisen zu kreieren. Wer es dann noch schaffe, sich regelmäßig zu bewegen und gut zu schlafen, sei auf gutem Kurs. 

Doch die Umstellung altbewährter Verhaltungsweisen und eines lange gelebten Lifestyles ist nicht einfach. Ernährungsexperte Dr. Manz empfiehlt daher, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen: “Anbieter wie das SI Ernährungsinstitut können Abnehmwillige direkt und zielführend unterstützen, ihre Abnehmziele auch wirklich zu erreichen. Nicht nur bieten sie eine einführende Situationsanalyse, sondern sie geben auch viel praktische Unterstützung bei der Optimierungder Ernährung. Das beginnt bei der Entwicklung des Speiseplans, dem Vermitteln von Lebensmittelkunde und dem Angebot vieler einfacher, guter Rezepte.” Doch das sei nicht alles, betont Dr. Manz. “Vor allem aber bieten wir umfassende persönliche Beratung und konkrete Unterstützung. Das ist immer dann wichtig, wenn die Motivation sinkt, oder die Kraft nachlässt. Dann sind unsere Coaches da und helfen Ihnen, auf Abnehm-Kurs zu bleiben!” 

rellify | 05/03/2022