Intervallfasten ist ein aktueller Trend, der in den Medien häufig als Wundermittel für die Gewichtsabnahme beschrieben wird. Intervallfasten bedeutet, dass man normal essen darf, jedoch zu bestimmten Zeiten komplett auf Essen verzichtet werden muss. In diesem Zeitraum darf man nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen: Während der Fastenphase muss die Kalorienzufuhr komplett gestoppt werden.
Dem Intervallfasten oder “intermittierendem Fasten” wird von den Fans eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Die Gewichtsreduktion soll dadurch erzielt werden, dass der Stoffwechsel regelmäßig auf Fettverbrennung umschaltet. Die These ist, dass ein regelmäßiger, mindestens 16-stündiger Nahrungsverzicht genau dies bewirkt. Eine beliebteste Form des Intervallfastens ist daher das 16:8-Fasten.
Wann und wie stellt sich der Stoffwechsel beim Intervallfasten um?
Durch Fasten wird der Energiekreislauf von Essen, also Ernährung von außen, auf Fasten umgestellt. Beim sogenannten Fastenstoffwechsel erfolgt die Ernährung dann aus körpereigenen Energieträgern. Die Fettverbrennung beginnt – der angestrebte Gewichtsverlust tritt ein.
Die durch das Fasten bewirkte Stoffwechselumschaltung entsteht durch die Entleerung des Magen-Darm-Traktes. Die Darmentleerung führt zu einem sinkenden Blutzuckerspiegel. Der Insulinspiegel sinkt, Glucagon und Adrenalin werden ausgeschüttet. Diese Hormone helfen, vermehrt Fett aus dem Fettgewebe freizusetzen und erleichtern die Aufnahme von Fettsäuren in die Muskelzellen. Dadurch wird ein höherer Anteil des Energieverbrauchs der Muskeln aus der Fettverbrennnung gedeckt. Auch fördern sie die sogenannte Glycogenolyse. Dabei wird in der Leber aus Glycogen Glucose gebildet, die vor allem das Gehirn und die Nerven als Brennstoff benötigen.
Kurz gesagt: Beim Fasten stellt der Körper den Stoffwechsel von der eher kohlenhydratbetonten Ernährung von außen auf die Ernährung von innen um. Und baut dadurch die fettbetonten Energiereserven ab.
Wie funktioniert 16:8-Fasten?
Die 16:8-Diät ist die verbreitetste Form des Intervallfastens. Bei dieser Variante geht es darum, täglich mindestens 16 h nichts zu essen. Ausgenommen ist Wasser, Tee, vielleicht ein schwarzer Kaffee ohne Milch oder ungesüßter Blätter- oder Kräutertee – Hauptsache keine Kalorien und vor allem keine Blutzuckerwirkung. Man lässt also entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück keine Nahrung aufnimmt. Dadurch kommt der Stoffwechsel jede Nacht für eine kurze Zeit in den Fastenmodus.
Es gibt aber noch andere Fastenmethoden, wie z.B. das 5:2-Fasten. Bei dieser Diätform isst man fünf Tage normal, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird eine Essenspause eingelegt. Eine radikale Form des 5:2-Fastens ist die Eat Stop Eat-Methode: Fünf Tage pro Woche isst man normal. An den wöchentlich zwei nicht aufeinanderfolgenden Fastentagen ist gar keine Kalorienaufnahme erlaubt. Und schließlich gibt es noch die sogenannte Warrior-Diät: Bei dieser 20:4-Strategie wird über eine Zeitspanne von 20 Stunden gefastet. Eine Kalorienzufuhr ist nur während eines kleinen Zeitfensters von vier Stunden erlaubt. Damit kann man gut abnehmen, hat aber auch jeden Tag mit dem Hunger zu kämpfen.
Was darf man beim Intervallfasten essen?
Im Prinzip kann man beim Intervallfasten essen und trinken, was und wie viel man möchte. Während der Fastenperioden jedoch darf man nichts essen und auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen. Jedoch macht Intervallfasten natürlich, keinen Sinn, wenn man sich in den 16 Stunden an der Pommesbude und mit ungesunden Fertiggerichten ernährt. Dann nimmt man tagsüber so viel Kalorien zu sich, dass die kurze Fastenzeit nachts keine messbare Wirkung zeitigt. Ernährungsberater empfehlen daher, sich gesund und bewusst zu ernähren. Viel frisches Obst, Gemüse und Salate sind immer gut. Nüsse und Trockenobst statt Süßigkeiten und stärkehaltigen Beilagen sind hilfreich. Powerfoods wie Chiasamen, viel Flüssigkeit sowie ausreichend Proteine runden eine gesunde Ernährung ab.
Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Intervallfasten-Fans berichten, zwischen 0,5 und 2 Kilo pro Woche abgenommen zu haben. Viele sagen auch, dass sie sehr schnell erste Ergebnisse gesehen haben. Doch in der Praxis sieht es oft ganz anders aus. Stoffwechselexperte Dr. Volker Manz vom SI Ernährungsinstitut weiß: “Mit Intervallfasten kann man kurzfristig einen merklichen Gewichtsverlust erzielen. Langfristig jedoch sieht es bei den meisten Menschen anders aus.” Das liege vor allem daran, dass das Intervallfasten eine eiserne Disziplin erfordere. “Eine Handvoll Chips oder ein Schokolädchen beim Fernsehen und schon wird sich in dieser Nacht kein Fastenmodus einstellen. Das Prinzip funktioniert nur, wenn sich strikt an die Fastenzeit gehalten wird. Ausnahmen reduzieren den therapeutischen Nutzen des Fastens auf ein Minimum.” Und auch gesellschaftlich sei es schwierig, dass Intervallfasten durchzuhalten – die meisten sozialen Events fänden abends statt, so Dr. Manz: “Und schon ein Bier, eine Tapa unterbricht das Fasten wieder für einige Stunden.” Und selbst wenn man das Intervallfasten wochenlang durchstehe, bestehe anschließend hohe Gefahr, den Erfolg durch den Jojo-Effekt wieder zu verlieren, so der erfahrene Abnehm-Experte.
Dr. Manz rät daher zu anderen Stoffwechseltherapien, die weniger auf Disziplin, aber mehr auf Stoffwechselaktivierung durch geeignete Ernährung, inkl. Lebensmittelauswahl -zubereitung und Mahlzeitenplanung setzten. Ein Beispiel sei das metabolicSlim-Abnehmprogramm des SI Ernährungsinstituts. “In unserem Programm aktivieren wir den zunächst den Stoffwechsel mit einem pflanzlich-mineralischen Präparat. Dann erarbeiten wir einen individuellen, maßgeschneiderten Speise- oder Ernährungsplan mit fünf Mahlzeiten täglich. So nehmen unsere Patienten ab, ohne jemals hungrig zu sein, oder Verzicht üben zu müssen. Man kann abnehmen, ohne sich die ganze Zeit selbst disziplinieren zu müssen. Stattdessen kombiniert man einen hochaktiven Stoffwechsel mit einer gesunden, regelmäßigen Ernährungsform. Die Ergebnisse sprechen für sich: Abnehmen ohne Jojo-Effekt, langfristiges Bewahren des Wunschgewichts, Leben ohne Verzichts- und Hungergefühle.” Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne.